Il filosofo Feuerbach diceva “siamo ciò che mangiamo”
Aggiungerei anche “dormiamo in base a ciò che mangiamo”.
Questo perché il cibo influenza notevolmente la qualità del nostro sonno.
La digestione dei cibi serali avviene intorno alle 3 di notte.
Scopri il perché e cosa mangiare per dormire meglio in questo nuovo articolo.
Sonno e cibo: uno stretto legame
Devi sapere che durante la notte la nostra digestione rallenta molto, infatti il corpo dedica le sue energie a tutti quei meccanismi di riparazione e rigenerazione necessari al nostro recupero.
Considera che anche durante la notte, la tua pelle si rigenera ed è il momento migliore per prendertene cura, ma di questo magari ne parliamo in un altro articolo.
Se la nostra cena è troppo abbondante e fatta di cibi difficili da digerire il nostro metabolismo basale aumenterà con incremento di pressione, battito cardiaco e temperatura.
Ed è l’esatto opposto di ciò che richiede il corpo.
Perciò la nostra cena deve essere consumata 2-3 ore prima di andare a dormire e deve essere leggera, con di cibi facili da digerire. Deve anche essere nutriente così da non avere fame in seguito e soprattutto per evitare risvegli notturni.
Un primo consiglio è perciò quello di utilizzare cibi freschi e sani, cotti al vapore, al cartoccio o in padella.
Altro elemento fondamentale è l’idratazione: bevi due litri di acqua durante la giornata e riduci la sera per evitare di svegliarti e correre in bagno proprio nel bel mezzo dei tuoi sogni.
Anche se quando sei in gravidanza è il tuo piccolo che preme sulla tua vescica!
Va bene, ma cosa dovrei mangiare?
Il sonno: una battaglia tra ormoni
Avere un ottimo sonno dipende dai giusti ormoni, nel giusto momento della giornata.
La sera il nostro corpo deve produrre melatonina per andare a letto, ma attenzione: melatonina prodotta da noi, non assunta di continuo con integratori alimentari!
Il segreto è assumere la sera alimenti ricchi di triptofano, il precursore di due ormoni eccezionali: la serotonina, l’ormone del benessere, e appunto la melatonina, l’ormone del sonno.
Altre sostanze e oligoelementi nostri alleati sono:
- magnesio che ha un effetto rilassante per i muscoli;
- le vitamine del gruppo B coinvolte nella trasformazione del triptofano in serotonina e melatonina;
- omega 3, selenio, calcio e manganese – tutti coinvolti nei meccanismi regolatori del sonno.
Ora conosci i tuoi alleati, quindi vediamo dove sono presenti.
Cosa mangiare per dormire meglio: i 9 alleati del tuo sonno
- Cereali: aumentano la disponibilità di triptofano e aiutano a rilassarsi. Questo non significa abbuffarsi di pasta e pizza ma scegliere cereali integrali e a basso indice glicemico come il riso integrale, l’orzo, il miglio o l’avena.
- Pesce: facilmente digeribile e ricco di omega 3 e vitamina D, è uno dei migliori alleati per il sonno. Usa solo pesce fresco ed evita invece il pesce conservato come il tonno e le aringhe.
- Uova: altamente digeribili e ricchissime di proteine e triptofano.
- Verdure: ottime soprattutto quelle a foglia verde come la lattuga, gli spinaci, le bietole ma anche carciofi e asparagi sono ricchi di triptofano.
- Carne: richiede molto tempo per essere digerita ed è ricca di amminoacidi che competono con il triptofano. Scegli al massimo carne bianca come il tacchino o il pollo.
- Legumi: ottima fonte di proteine e ricchi di fibre, danno sazietà e favoriscono la digestione. Via libera quindi a fagioli, piselli, lenticchie e ceci.
- Frutta: fonte di magnesio e potassio la frutta può essere preziosa. Le banane ne sono ricchissime ma anche pesche, albicocche, uva, ciliegie, mele etc.
- Frutta secca: un concentrato di triptofano e magnesio: mandorle, noci, nocciole, semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo sono grandi alleati ma occhio alle porzioni perché molto calorici.
- Olio extravergine d’oliva: il miglior condimento per la tua cena, ricco di grassi monoinsaturi, antiossidanti e, da recenti studi, anche di melatonina!
Come vedi hai ampia scelta per la tua cena, sono sicura che con un po’ di inventiva puoi creare piatti gustosi e soprattutto ricchi di triptofano.
Qualche esempio?
Riso venere con zucchine, mandorle pomodorini e gamberetti oppure un’orata al cartoccio con contorno di insalata mista il tutto condito con olio EVO.
