SPORT IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO:
FA BENE O FA MALE?

Cara mamma la vita è movimento, il movimento è vita” questo lo affermava Andrew Taylor Still, medico statunitense e fondatore dell’osteopatia e della medicina osteopatica.

Direi che non c’è nulla di più vero, perché il nostro corpo per star bene ha bisogno di muoversi.

Noi donne anche nelle due fasi particolari della gravidanza e dell’allattamento non facciamo eccezione.

Chiaramente se parliamo di una gravidanza fisiologica e il nostro medico non ci ha posto limiti al movimento.

 
COSA SUCCEDE AL MIO CORPO IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO?

Diventare mamma, fisicamente parlando non è una passeggiata e ti spiego i motivi.

Il tuo corpo subirà notevoli cambiamenti che si avvicenderanno nei 9 mesi di gravidanza: cambierà forma, aumenterai di peso, cambierà il tuo centro di gravità, cambieranno i tuoi punti di appoggio e verranno molte sollecitate le articolazioni. Soprattutto nell’ultimo trimestre aumenteranno i dolori a livello della zona lombare e potrebbero comparire eventuali sciatalgie.

Nel periodo dell’allattamento aumenterà il peso del tuo seno, potrai assumere spesso posizioni scorrette e dolorose per poter allattare il tuo piccolo e tenerlo in braccio per parecchio tempo. Dovrai destreggiarti con culle, navicelle e passeggini per nulla leggeri. Dormirai poco e soprattutto in posizioni assurde, pur di riposare.

Ti ho spaventata?

È tutto vero e per mia esperienza di mamma di due gemelli, posso confermare quanto ho scritto.

Per vivere al meglio questi cambiamenti è fondamentale muoversi e allenarsi.

 

QUALI ATTIVITA’ FISICHE FANNO BENE IN GRAVIDANZA ED ALLATTAMENTO?

Ci sono numerosi studi a favore dell’attività fisica in gravidanza e allattamento.

Se sei una donna sportiva, puoi continuare ad eseguire l’attività che facevi con qualche modifica.

Infatti le linee guida affermano che le donne abituate a fare attività sportiva prima della gravidanza, possono continuare anche in dolce attesa e dopo il parto, riducendo l’intensità ed i carichi.

Se invece non hai mai fatto nulla, è fondamentale che tu lo faccia proprio in questo periodo della tua vita con le dovute accortezze.

In entrambi i casi devi affidarti a personale esperto come trainer, ostetriche o fisioterapisti che tengono corsi specifici per donne in gravidanza.

Le attività sicure da praticare in gravidanza e allattamento sono:

  • camminata che è un ottimo alleato per allenare il nostro muscolo più importante, il cuore. Non è sufficiente perché potrebbe accentuare le abitudini posturali negative per cui va associata ad altre attività che migliorino la postura.
  • Nuoto: giova tanto al tuo corpo perché le articolazioni si alleggeriscono in quanto il corpo galleggia. In più è molto più facile eseguire gli esercizi in acqua.
  • Pilates, yoga e stretching ti aiuteranno a rilassarti e a tonificare i muscoli posturali e quelli del pavimento pelvico. Devi sapere che se alleni il pavimento pelvico, sarà molto più semplice affrontare il travaglio ed il parto e la ripresa sarà molto più rapida. In più se hai i muscoli della schiena che ti sostengono, durante l’allattamento assumerai delle posture più corrette e avrai meno dolori.

Quando esegui queste attività ascolta sempre i segnali che il tuo corpo ti manda.

Non devi certo vincere una gara, per cui tieni sotto controllo il tuo battito cardiaco.

Un segreto per farlo? Devi sempre riuscire a parlare mentre ti alleni, altrimenti fermati e recupera.

QUALI SONO I BENEFICI DELLO SPORT IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO?

Se il nostro corpo ci piace e stiamo bene e a nostro agio tutto ciò che ci circonda assume un aspetto diverso.

Devi sapere che l’esercizio fisico ha profondi effetti positivi sulla sfera psicologica e durante le due fasi particolari della nostra vita è importante che siamo serene.

Per cui se lo sport ci aiuta a star bene, perché rinunciare?

Devi sapere che lo sport eseguito soprattutto nel secondo e terzo trimestre di gravidanza migliora la qualità della tua vita¹.

In gravidanza e allattamento lo sport regala tanti benefici:

  • migliora la postura, la circolazione sanguigna e le funzioni di cuore e fegato;
  • aiuta a mantenere sotto controllo l’aumento di peso;
  • riduce la comparsa del diabete gestazionale;
  • limita l’insorgenza di disturbi depressivi post-partum;
  • migliora la tonicità muscolare;
  • migliora la motilità intestinale,
  • favorisce il rilascio di dopamina e serotonina, definite le sostanze chimiche della felicità.

Non male vero?

Per tornare ad allenarti, di solito devono passare 40 giorni dal parto, ma chiedi sempre consiglio al tuo medico.

 

1 Relationships between Physical Activity and Quality of Life in Pregnant Women in the Second and Third Trimester

COSA DEVO MANGIARE IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO PER TENERE A BADA IL MIO PESO?

Quanto devo mangiare in gravidanza?

Che tipo di alimenti fanno bene a me e al mio piccolo?

Come posso evitare di prendere troppi chili?

Leggi il mio articolo e ti darò dei buoni e sani consigli da seguire per una corretta alimentazione.

 

DEVO MANGIARE PER DUE?

Sfatiamo questo storico mito! Non devi assolutamente mangiare per due.

Io con i due gemelli in pancia che avrei dovuto fare? Mangiare per tre?

Devi seguire un’alimentazione varia, equilibrata e moderata che soddisfi il tuo fabbisogno giornaliero.

In realtà ti consiglio poi di farla diventare il tuo stile di vita per sentirti sempre a tuo agio e bene con te stessa.

Anche durante la fase di allattamento, prosegui con la giusta e corretta alimentazione.

In questa fase sarà più difficile, perché avrai meno tempo da dedicare alla cucina, ma se hai già in mente gli ingredienti e le ricette che hai sperimentato in gravidanza, tutto sarà più semplice.

 

GLI ALIMENTI CONSIGLIATI

Ricorda sempre di mettere nel tuo piatto di tutto un po’. Devi scegliere gli alimenti con sostanze nutritive utili per te e per il tuo piccolo.

  • Cereali: è preferibile scegliere quelli integrali come riso, farro, orzo, kamut e segale che aumentano l’apporto di fibre. Sono ricchi di vitamine B, E, K e fibre e di potassio e magnesio. Scegli quelli provenienti da agricoltura biologica, perché devi sapere che i pesticidi si concentrano sulla parte esterna dei chicchi, che nei cereali integrali non viene eliminata. Alternali con i cereali raffinati che non vanno completamente eliminati perché troppi cereali integrali possono ostacolare l’assorbimento di ferro e calcio.
  • Uova: mangialo una volta alla settimana perché nel tuorlo ci sono ferro, calcio, fosforo e vitamina A e B.
  • Pesce: sempre cotto, evita il pesce crudo che potrebbe generare delle infezioni intestinali. È ricco di proteine facilmente digeribili e contiene iodio, fosforo, ferro e calcio. Scegli i pesci di piccola taglia (sogliola, merluzzo, alici, sgombro) perché in questi non si accumulano metalli pesanti e tossici.
  • Carne: prediligi le carni bianche più digeribili che puoi comunque alternare con le carni rosse non processate. La carne offre proteine di qualità, vitamina B12 e ferro.
  • Latte e derivati: attenzione perché sono una fonte di molte calorie. Scegli formaggi freschi come ricotta, feta, fiocchi di latte. Evita i formaggi stagionati che si sa sono i più buoni ma i più dannosi! Il latte e derivati sono fonte di calcio, fosforo, magnesio, oligo-elelementi, e vitamine B, D e K.
  • Verdure: sono il nostro miglior alleato sempre e soprattutto in questo periodo. Le insalate sono ricche di vitamine A, B, C, E, K oltre che di calcio, ferro, fosforo, magnesio e fibre. Devi sempre lavarle molto bene con acqua e bicarbonato per evitare la toxoplasmosi. Cavoli, cavolfiori, broccoli e cavolini di Bruxelles sono ricchi di vitamine C, E, K.
  • Legumi: sono una vera miniera d’oro. Contengono le vitamine del gruppo B, calcio, ferro, fosforo, potassio e magnesio e vari tipi di fibre utili all’intestino. Quindi via libera a ceci, fagioli, lenticchie e piselli, da consumare almeno 4 volte alla settimana.
  • Frutta: agrumi, ribes, kiwi, e fragole sono molto ricchi di vitamina C. Le banane contengono potassio, magnesio e vitamine del gruppo B. Ti consiglio di consumare la frutta come spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio, perché dopo i pasti può provocare fermentazione. Ricorda sempre di lavarla e sbucciarla molto bene.
  • Frutta secca: noci, mandorle, anacardi, sono ricchissimi di nutrienti. Devi sapere che la frutta secca è molto calorica per cui devi consumarla con parsimonia.
  • Condimenti: usa sempre l’olio EVO crudo per condire i tuoi cibi. Favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Riduci la quantità di sale e usa le spezie per insaporire come le erbe aromatiche, evita quelle che potrebbero provocarti il reflusso gastrico. Non utilizzare la salsa di soia.

5 BUONI CONSIGLI PER ESSERE SERENA E RILASSATA QUANDO ALLATTI

Ora sei una mamma a tutti gli effetti! Hai il tuo piccolo tra le braccia e sei pronta per nutrirlo.

In realtà, per quanto naturale, l’allattamento è un momento un po’ complicato per noi donne.

Dobbiamo capire le esigenze del nostro piccolo, ma anche comprendere i cambiamenti del nostro corpo.

Ti racconto la mia esperienza: io ho allattato due bambini alle volte contemporaneamente, spesso alternandoli. All’inizio ero molto tesa, non mi rilassavo affatto quando attaccavo i miei bimbi, che puntualmente piangevano.

In seguito ho messo in atto degli importanti accorgimenti che voglio condividere con te in questo articolo.

L’allattamento gemellare è un’esperienza mistica, che quando vuoi ti racconterò!

  1. Scegli una camera silenziosa, dove puoi rilassarti ed essere te stessa senza nessuno intorno che ti dica cosa fare e cosa non fare. Se sei sola con il tuo bambino, ti verrà tutto più naturale. Al massimo se vuoi, può farti compagnia il tuo partner con un massaggio dietro la schiena.
  1. Assicurati di essere in una posizione adatta per allattare. Scegli un divano o una poltrona che siano comode e confortevoli. Posiziona un cuscino dietro la schiena ed uno preferibilmente a ciambella sotto il tuo piccolo. Così non affaticherai la zona lombare e neanche collo e schiena.
  1. Attacca correttamente il bambino al seno: la sua pancia contro la tua pancia, con la bocca ben aperta per avvolgere più seno possibile e non solo il capezzolo. Deve avere il mento vicino al seno ed il naso libero.
  1. Incoraggia l’allattamento quando il tuo piccolo lo chiede. All’inizio i segnali che il bimbo ti manda sembrano tutti uguali. Sarà difficile distinguere se ha fame, sonno o se vuole solo essere coccolato. Giorno dopo giorno imparerai sempre più a distinguere i suoi reali bisogni. Devi avere tanta, ma dico tanta pazienza all’inizio.
  1. Usa un diffusore con oli essenziali che regalino una profumazione rilassante alla tua casa.